Alimentele bogate in fibre

Alimente bogate in fibre

Merele, perele, broccoli, porumbul, migdalele, fasolea sau avocado sunt doar cateva dintre alimentele naturale care contin cantitati importante de fibre. Fibrele alimentare sunt esentiale pentru organismul uman, stimuleaza digestia si previn depunerile de grasime.

Fibrele reduc si nivelul de zahar din sange , colesterolul si previn chiar cancerul de colon. De asemenea, fibrele previn si hemoroizii.

Din pacate, fibrele nu sunt consumate in cantitatile potrivite. Femeile trebuie sa consume zilnic peste 25 de grame de fibre, iar barbatii intre 35 si 40 de grame. De obicei, consumul de fibre este mai mic de 15 grame pe zi.

Este astfel foarte important sa consumi cat mai multe alimente bogate in fibre. Alege produse naturale si evita-le pe cele care au asa-zise "adaosuri de fibre".

Iata ce poti consuma:

 

Porumb

Porumbul este un aliment bogat in fibre si antioxidanti , substante extrem de benefice pentru organismul uman. 200 de grame de porumb contin 2 grame de fibre. Poti consuma porumbul in diverse mancaruri si salate. De asmenea, poti consuma si popcorn, insa fara sare sau grasimi.

Migdale

Migdalele sunt o sursa importanta de fibre, insa si de grasimi sanatoase si proteine. Aceste alimente au insa un continut caloric ridicat, asfel ca este indicat sa le consumi cu moderatie. 50 de grame de migdale contin 3 grame de fibre si 170 de calorii.

Fasole neagra

Fasolea neagra contine 15 grame la 200 de grame. De asemenea, sunt foarte bogate si in proteine. Culoarea inchisa este un semn al continutului ridicat de antioxidanti si flavonoide. Este insa indicat ca atunci cand consumi preparate cu fasole sa bei multa apa.

Avocado

Pulpa carnoasa si cremoasa a fructului de avocado este o sursa importanta de fibre. Un avocado intreg contine peste 10 grame de fibre. Avocado este si o sursa importanta de grasimi benefice pentru organism, care ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sange si a afectiunilor cardiace.

Pere

Perele sunt unele dintre cele mai nutritive fructe si este indicat sa fie consumate cu coaja. Coaja perelor contine cantitati importante de fibre. De altfel, o para mica contine 5 grame de fibre.

Orez brun

Orezul brun are o aroma de nuca si un gust placut. Este si o sursa imporanta de fibre, o cana de orez brun avand peste 4 grame de fibre. De asemenea, consumul de orez brun reduce si riscul de diabet.

Ce să mai citim? 

Virusul Misterios

Europa este o "cum ar fi pe care am moștenit-o"

Măsuri de maximă protecție

Sheme Electronice

Robotul ADN ar putea ucide celulele canceroase

SARS a fost o boală relativ rară; la sfârșitul epidemiei, în iunie 2003

Planet REBOOT

Fii propriu tău nutriționist  

Coloniile de pe planeta Marte ar putea deveni realitate

Linte

Lintea este una dintre legumele cu cel mai mare continu de fibre. 200 de grame de linte contin peste 15 grame de fibre. Cultivata din cele mai vechi timpuri, lintea este si o sursa importanta de proteine, vitamina B, fier si alte minerale.

Paste integrale

Pastele integrale contin cantitati mari de fibre si sunt foarte nutritive. Incearca sa inlocuiesti pastele din faina alba cu paste integrale si vei beneficia de numeroase avantaje.

Zmeura

Zmeura este un super aliment, extrem de bogata in fibre. 200 de grame de zmeura contine aproape 50% din necesarul zilnic. Zmeura este bogata si in antioxidanti. Poate fi consumata atat cruda, cat si in diverse preparate.

Broccoli

Broccoli este un aliment extrem de nutritiv, care ajuta la prevenirea cancerului. Contine si cantitati importante de fibre.

Mere

Merele sunt fructe gustoase, racoritoare si extrem de nutritive. Contin numeroase vitamine si minerale, insa sunt bogate si in fibre. Un mar mic contine peste 4 grame de fibre.

 http://sanatate.acasa.ro/dieta

Printre legumele cele mai bogate in fibre se numara anghinarea. La noi este mai cunoscuta poate datorita Anghirolului, medicament folosit in afectiunile biliare

Tabel: Cantitatile aproximative de fibre vegetale totale (solubile si insolubile) pentru anumite alimente de baza.

Legume si zarzavaturi	Cantitate portie	Cantitate medie de fibre totale (g)
Mazare fiarta  Linte fiarta Fasole boabe fiarta Anghinare gatita Broccoli fiert Varza fiarta Ceapa cruda Usturoi Rosie Dovleac gatit Conopida fiarta Morcov crud Gulie	O ceasca  O ceasca O ceasca 1 bucata O ceasca O ceasca 100g Un catel 1 bucata (aprox. 120g) 1 ceasca O ceasca O bucata 100g	16,3  15,6 13 10 5 5 2 0,1 1,5 2,7 3 1,7 3,6
Fructe oleaginoase si seminte
Seminte de floarea soarelui  Migdale Fistic Seminte de in (maruntite) Nuci	O mana (1/4 ceasca)  23 bucati 50 bucati O lingurita Miezul a 7 nuci	4  3,5 3 2,8 2
Fructe
Fructe de padure  Para Mar Capsuni Banana Portocala Smochine uscate Curmale deshidratate Stafide Prune uscate	O ceasca  1 bucata 1 bucata O ceasca O bucata O bucata 2 bucati 2 bucati O ceasca O ceasca	8  5,5 4,4 3,3 3 3 1,6 1,8 5,4 7,6
Cereale si produse de panificatie
Fulgi de ovaz integral  Spaghete din grau integral (fierte) Orez semidecorticat  fiert Paine de secara Tarate de grau crude Tarate de psyllium	100g  O ceasca O ceasca O felie 100g 100g	3,5  6,2 3,5 1,9 43 71

Seminţele de in

Beneficiile seminţelor de in au atras atenţia numeroşilor specialişti care le recomandă pentru diverse probleme, în special cele asociate cu o digestie lentă. Convinge-te singură că merită să incluzi seminţele de in în dieta ta zilnică!

Seminţele de in constituie o sursă importantă de acid alfalinoleic, o substanţă din familia binecunoscuţilor acizi graşi Omega 3, esenţială pentru organism.

1. Te scapă de constipaţie

Dacă ai probleme cu digestia şi suferi frecvent de constipaţie, seminţele de in acţionează rapid şi eficient. Datorită conţinutului bogat în fibre, ele au un uşor efect laxativ, stimulează digestia şi ajută la eliminarea toxinelor din organism. Sfat: macină seminţe de in şi ia câte o linguriţă în fiecare dimineaţă (cu apă) pe stomacul gol.

2. Scad colesterolul şi trigliceridele

Studiile recente arată că un consum frecvent de seminţe de in (aproximativ 50 g pe zi) poate contribui la reducerea nivelului de colesterol în cazul persoanelor care suferă de hipercolesterolemie.

3. Protejează inima

Stimulează funcţia arterială şi previn formarea trombilor în vasele sangvine.

4. Combat migrenele

Sunt considerate un remediu eficient pentru migrene.

5. Atenuează durerile menstruale

Diminuează frecvenţa şi intensitatea durerilor menstruale.

6. Menţin fierea sănătoasă

Specialiştii au constatat că seminţele de in ajută la prevenirea şi chiar la eliminarea calculilor biliari (pietre la fiere).

7. Înlătură starea de oboseală, stresul şi insomniile

Seminţele de in sunt benefice şi pentru sistemul nervos, contribuind la combaterea oboselii, controlarea stresului şi îmbunătăţind calitatea somnului.

8. Atenuează simptomele sindromului de colon iritabil

Datorită conţinutului bogat în fibre, seminţele de in sunt indicate persoanelor care suferă de sindromul de colon iritabil.

9. Te ajută să slăbeşti

Fibrele din seminţele de in interacţionează cu asimilarea grăsimilor, contribuind la pierderea în greutate. De asemenea, acizii grasi omega 3 din seminţele de in scad pofta de mâncare şi stimulează arderea caloriilor.

10. Previn apariţia cancerului de colon şi prostată

Seminţele de in sunt una dintre cele mai bune surse de lignani, substanţe care previn în special cancerul de prostată şi pe cel de colon.

• Presară seminţe de in măcinate peste salată
• Adaugă-le peste cerealele cu lapte pe care le consumi la micul dejun
• Adaugă-le în diverse aluaturi şi compoziţii pe care le introduci în cuptor
• Prepară pâinici din seminţe de in, păstrând intacte substanţele nutritive din seminţele de in.

Reţetă de pâinici din seminţe de in

• 1 ceaşcă seminţe de in măcinate
• 1/2 ceaşcă seminţe de in întregi
• 1/2 ardei roşu
• 2 linguri zeamă de lămâie
• 1 căţel mic de usturoi
• 4-5 roşii cherry
• 4-5 roşii deshidratate şi păstrate în ulei (opţional)
• sare, piper

1. Seminţele de in se amestecă şi se acoperă cu apă, lăsându-le la înmuiat.
2. După câteva ore vei obţine o compoziţie gelationasă
3. Se pune în robotul de bucătărie şi se adaugă restul ingredientelor
4. Se foloseşte deshidratorul pentru a le usca. Dacă nu ai deshidrator se pune foaie de copt pe o farfurie, se întinde amestecul, se secţionează (în funcţie de preferinţă) şi se pune farfuria pe calorifer până se vor deshidrata (1-2 zile).

Ce să mai citim? 

Virusul Misterios

Europa este o "cum ar fi pe care am moștenit-o"

Măsuri de maximă protecție

Sheme Electronice

Robotul ADN ar putea ucide celulele canceroase

SARS a fost o boală relativ rară; la sfârșitul epidemiei, în iunie 2003

Planet REBOOT

Fii propriu tău nutriționist  

Coloniile de pe planeta Marte ar putea deveni realitate

5 secrete ale seminţelor de in

Probabil ai auzit că seminţele de in sunt foarte bune pentru sănătatea ta. Ele conţin de două ori mai mulţi acizi graşi esenţiali Omega 3 decât peştele şi sunt o sursă excelentă de fibre, de vitamine şi de minerale.  Însă, este bine de ştiut cum trebuie consumate seminţele de in şi în ce cantităţi, altfel ne pot dăuna.
Ajută digestia  Seminţele de in sunt foarte eficiente în tratarea constipaţiei. Acestea au un efect laxativ uşor, datorită conţinutului ridicat de fibre. Aşa că, dacă ai probleme cu digestia, poţi lua de trei-patru ori pe săptămână, seara, câte două linguriţe de seminţe de in, fie întregi, fie măcinate, cu un pahar cu apă. Dacă le consumi măcinate, este foarte important să fie proaspete, să le macini chiar înainte de a le lua. Şi uleiul din seminţe de in are efect calmant şi antiinflamator, fiind indicat în inflamaţiile tractului digestiv şi pentru prevenirea hemoroizilor.
Luptă împotriva acneei Făina din seminţe de in este excelentă în combaterea acneei. Ai nevoie de o râşniţă de cafea cu ajutorul căreia să macini seminţele de in şi să obţii făina pe care o amesteci cu apă plată până devine o pastă omogenă. Pe o bucată de tifon pui pasta şi aplici tifonul pe locul afectat de acnee, peste 30 de minute. Cu ajutorul acestor comprese pielea ta va deveni mai fină şi mai curată.  Excelente în detoxifiere Seminţele de in sunt benefice pentru detoxifierea intestinală. Atunci când te decizi să urmezi o cură de detoxifiere, seminţele de in nu trebuie să-ţi lipsească din alimentaţie. Acestea conţin fibre care absorb multă apă, se umflă şi împing materiile fecale din intestin, stimulând astfel detoxifierea naturală a organismului. Te ajută să slăbeşti Seminţele de in stimulează arderea grăsimilor şi transformarea lor în energie, din acest motiv sunt ideale în combaterea obezităţii. Conferă rapid senzaţia de saţietate şi limitează asimilarea grăsimilor în organism, astfel devin nişte aliaţi de nădejde în curele de slăbit. Poţi lua una-două capsule cu ulei de seminţe de in pe zi. Pe durata curei, este bine să bei câte doi litri de lichide pe zi. Scade colesterolul rău Seminţele de in micşorează nivelul colesterolului LDL (colesterolul "rău"), a trigliceridelor şi chiar a tensiunii arteriale. Aşadar, sunt perfecte pentru persoanele care se confruntă cu astfel de probleme medicale. 50 de grame de seminţe păe zi, ţine colesterolul departe!    Medicii ne recomandă să consumăm seminţele de in în combinaţie cu salate sau supe, să fie proaspăt măcinate şi presărate peste mâncăruri precum orice adaos de sare sau piper. Mai mult, seminţele de in sunt mai uşor asimilate de organism dacă sunt măcinate. Cele întregi pot trece prin aparatul digestiv fără a fi digerate, ceea ce înseamnă că nu beneficiem de proprietăţile lor terapeutice. De asemenea, nu trebuie să depăşim 1-2 linguriţe de seminţe de in pe zi. Altfel, pot deveni toxice.